یكی از ارزشمندترین جنبه های روان درمانی های نظام مند كه در دهه 1960 گسترش یافت و با درمان رفتاری و شناختی در دهه 1970 ادامه یافت همكاری درمان گران و تمایل آن ها به صحبت های افراد و در حقیقت به این موضوع بود كه چگونه مشكلات روانی می توانند مطرح شوند و چگونه هدف درمان كمك به افراد برای تشخیص مشكلات است.

یك جنبه مهم در این رویکردها مسایل تشخیصی و فرمول بندی عوامل سبب ساز و نگهدارنده بود.

گرچه MBCT در مورد علل مشكلات بحث نمی كند ولی به این مطلب اشاره دارد كه اگر افراد افسرده بخواهند مقابله ماهرانه با افسردگی را بیاموزند آموزش افسردگی به آن ها ضروری است.

پس از بحث در مورد تفكر به طور کلی به سمت بحث در مورد افكاری می رویم كه در افسردگی مطرح است.

برای این منظور از پرسش نامه افكار خودكار (به کادر 4-5 مراجعه كنید) استفاده می کنیم.

این پرسش نامه گستره ای از حالات منفی (مثلاً، من نمی توانم به چند چیز با هم برسم، زندگی ام به صورتی که من می خواهم نیست، کجای کار من غلط است؟، من از خودم متنفرم) را ارایه می دهد.

آموزش دهنده از شركت كنندگان می پرسد كه با كدام یك از این موارد آشنایی دارند.

منطق تمرین ایجاب می كند كه آموزش دهنده مطالبی در مورد ”افسردگی“ و كل اختلال ارایه دهد.

در این پرسش نامه افراد به ارزیابی خود كه چه میزان از این افكار را داشته و تا چه حد به آن ها معتقدند, می پردازند. در این زمان افراد می توانند قضاوت كنند كه تا چه حد اعتقادشان نسبت به زمانی که افسرده بوده اند تغییر كرده است.

خواندن این جملات و تفكر در مورد آن ها به افراد كمك می كند كه از این افكار فاصله بگیرند و نگاه متفاوتی به آن ها داشته باشند.

در ضمن, این تجربه به افراد كمك می كند تا شناخت بیش تری از برخی ویژگی های افسردگی پیدا کنند.

برای مثال برخی اختلال خواب یا اشكال در اشتها را از نشانگان افسردگی می دانند ولی احساس بی ارزشی, نگرانی و گناه را از نشانگان شكست های فردی می پندارند.

یادگیری قلمرو كامل افسردگی ما را در یكپارچه دیدن بیماری كه گاه مجزا در نظر گرفته می شود كمك می كند.

یکی از افراد می گفت که: «من همه این افکار را داشته ام».

فرد دیگری بلافاصله تعجب می کرد که چرا دکترش متوجه افسردگی او نشده بود.

او خطاب به آموزش دهنده گفت:

”اگر شما این را می دانستید چرا تشخیص ندادید به همین دلیل است که مشکل من سال ها ادامه دارد“ او فکر می کرد که اگر چنین پرسش نامه ای وقتی که او افسرده بود مورد استفاده قرار گرفته بود ؛ حداقل نشان می داد که کسی او را درک کرده است، اگر این طور بود، معلوم می شد که کسی می دانسته شما چه احساسی داشتید... من فقط فکر می کردم که خسته بودم و چیزهایی مرا غمگین می کرد.... شما می دانید که دیگران دوست داشتند که من افسرده نباشم.

درمان گر پیشنهاد می كند كه می توانید فهرست افکار خودکار را به شکل دیگری هم ببینید.

می توانیم با توجه به علائق خود قدری طنز به آن اضافه كنیم.

به خودتان یادآور شویدكه این ها فقط افكار هستند، نه حقایقی که با حرف T بزرگ نشان داده شوند.

شاید موقع افسردگی بخواهید كمی درنگ كنید كه چقدر این افكار حقیقت دارند.

به یاد آورید كه موقع افسردگی معتقد بودید هرگز نمی توانید بر افسردگی غلبه كنید و حالا شواهدی دال بر این وجود دارد كه توانستید این كار را انجام دهید.

پس این افكار حقیقت ندارند فقط باعث احساسات و واكنش های شما می شوند چون اگر فكر كنید كه نمی خواهید بهبود یابید, فكر كنید كه مفید نیستید, یا نمی توانید كاری انجام دهید كه اوضاع تغییر كند, تسلیم خواهید شد.

در این جا تكلیف فقط شناسایی آن ها است.

«دشمنان شما از 29-1 هستند» و فقط می توانید بگویید كه« شما این جا هستید من مجذوب شما نمی شوم».

راه دیگر بررسی «قلمرو افسردگی» مطالعه ملاك های تشخیصی اختلال افسردگی اساسی درDSM IV- IR است. 

این کادر به شما توصیف روشنی از افسردگی ارایه می دهد كه روانپزشكان از آن ها در تشخیص افسردگی استفاده می كنند.

دلیل مرور ملاك ها آن است كه افراد متوجه شوند بسیاری از نشانگانی را كه به عنوان نشانه هایی برای شكست های خود می دیدند از ویژگی های افسردگی هستند.

پس هدف این است كه به شركت كنندگان دیدگاه دیگری در مورد نشانگان افسردگی بدهیم.

پیام این است كه افسردگی با مجموعه ای از نشانگان همراه است.

اتخاذ دیدگاه دیگری نسبت به افســردگی باعـث می شود كه در دام روش های قدیمی و تفكر افسرده وار گرفتار نشویم.

جای دیگری برای ایستادن:

توجه کنید که در این جا چه اتفاقی افتاده است.

هدف جلسه چهارم پس از تمایل به پی گیری وقایع خوشایند و اجتناب از وقایع ناخوشایند دست یابی به چگونگی ماندن در زمان حال است كه این امر با رها كردن عادات قدیمی ذهن امكان پذیر است.

بگذاریم مشكلات وارد ذهن شده و سپس خارج شوند.

ولی با حضور در زمان حال چه چیزی را بدست می آوریم؟

توجه كنید كه چطور نشانگان افسردگی با این شرایط تغییر می كنند و افكار منفی (وقتی در حالت افسردگی هستید، شدیداً به این ها اعتقاد دارید، آن ها مغلوب کننده هستند) عوض می شوند و شركت كنندگان ”موضع دیگری برای مقاومت“ می یابند تا ذهن آنچه را انجام می دهد واضح تر ببیند.

با این تمرین فرد از حس های بدنی آگاه تر می شود. ”حضور در زمان حال“ جای دیگری برای مقاومت است و چندان آسان نیست ولی اگر وقتی خلق فرد تغییر می كند به این نتیجه برسد كه این خلق طولی نمی كشد و آن ها قسمتی از مجموعه نشانگان قابل تشخیص هستند آسان تر می شود.

در این شرایط فرد از دیدگاه دیگری به تجربه اش می نگرد.

ما می خواهیم به افراد فرصت بیش تری بدهیم تا از زاویه دیگری بنگرند.

كپی كتاب زیستن مصیب بار را با خود به كلاس بیاورید تا بین جلسات بخوانید.

امیدواریم كه این كتاب كارهایی را كه آن ها در كلاس انجام داده اند یادآوری كند.

كارهایی مثل وارسی بدنی, یوگا و تمركز بر تنفس كه اینها خود به عنوان راهنمایی برای رویكرد حضور ذهن عمل می كنند و با کمک آن شاید شركت كنندگان بتوانند به طریق دیگری به امور بنگرند و درك متفاوتی از احساسات, افكار و حواس بدنی خود داشته باشند تادر كنار مشكلی كه بر آن غلبه كرده اند زندگی مناسبی را تجربه كنند. طبق برنامه در این جلسه وجلسه بعد نوار ویدئویی را نمایش می دهیم.

گزارش افراد نشان می دهد كه آن ها توانستند از دیدگاه دیگری به امور بنگرند.

موضوع كلی كه مطرح شد عبارت از میزان استحکام سرگردانی ذهن بود.

عمده تكالیف اعضای شرکت کننده در جلسات، پذیرش بیش تر تجارب فردی و توجه به اهمیت کاستن از سرگردانی های ذهن بود.

با دیدن نوار برخی مسایل مربوط به حضور در زمان حال مطرح می شوند.

در تمرین مراقبه برخی برای پس زدن افکارشان تقلا می کردند, كه این حتی در زمان تمرین جدی و واضح تر دیده می شد.

برای مثال وقتی كه افراد تنفس را ادامه می دادند و ذهن آن ها به این طرف و آن طرف پرسـه می زد.

دستورالعمل ماندن در تنفس آن قدر ساده نیست كه مانند نمایش نامه موفقیت و شكست تعبیر شود.

در این صورت این طور استنباط می شود كه وقتی به تنفس توجه داریم موفق شده ایم و زمانی كه ذهن سرگردان می شود شكست خورده ایم.

حقیقت این است كه مراقبه كل فرایند ماندن در تنفس، دور شدن از آن است و دور ماندن از تنفس برای مدت زیاد و بازگشت آرام به آن است.

مهم این است كه بدون مقصر دانستن خود, به این که مشغول قضاوت کردن هستیم و یا احساس شكست می کنیم توجه داشته باشیم و اگر متوجه شدیم كه مشغول قضاوت هستیم یادداشت کرده و دوباره بر تنفس یا هر جایی كه كانون توجه بود تمركز كنیم.

فضای تنفس 3 دقیقه ای در خلال كلاس:

در جلسه قبلی از فضای تنفس 3 دقیقه ای در مواقع خاصی استفاده كردیم و حالا این تمرین را گسترش می دهیم تا در مواقع دیگری از روز هم از آن استفاده كنیم.

از شركت كننــــدگان می خواهیم هر وقت متوجه احساسات ناخوشایند, شكست یا احساس گرفتگی شدند از آن استفاده كنند.

در این مواقع فضای تنفس شامل سه تمرین گسترده تر یا آگاهی از بدن و ذهن همراه با تنفس در زمانی است كه فرد احساس می کند آشفته است.

همیشه شركت كنندگان نمی توانند چشم های خود را ببندند و خود را با موقعیت سازگار كنند, ولی بیرون آمدن سریع از هدایت خودكار هنوز مهم است.

این لحظات فرصتی را برای مقایسه پاسخ های مهارت آمیز با واكنش خودكار فراهم می آورد.

پس با توجه به كاربرد فضای تنفس, بهتر است كه در مواقع مناسب آن را در كلاس استفاده كنیم تا حالت خلقی یا دیدگاه دیگری بدست آوریم.

البته در این فرصت ممكن است به بحث های مبخش در مورد احساسات یا واكنش ها پرداخت، مثلاً نوار ویدئویی را دنبال کرد.

بسیاری از فعالیت های ذهنی معمولی مانند عادات قدیمی تفكر فرد افسرده را تحریك می كنند.

در جلسه چهارم متوجه می شویم كه بحث در مورد افكار و نشانگان افسردگی باعث غمگینی عمیقی می شود و تفكر در مورد افسردگی باعث فعال شدن تفكر منفی می شود.

در این مواقع فضای تنفس دنده های ذهنی را عوض كرده و فرد را با زمان حال ارتباط می دهد.

در این روش, به شیوه احتسابی عمل نمی شود بلكه برای آگاهی از احساسات به ایجاد فضایی برای حضور افكار و تمركز بر تنفس و آگاهی نسبت به كل بدن اقدام می شود.

هدف ما دست یابی به احساس بهتر نیست.

هدف اصلی آگاهی از احساسات قوی و توجه بدون قضاوت به زمان حال است تا آن ها را تعقیب كنیم نه این که دور شوند یا سعی در حل مسأله داشته باشیم.

به این طریق افراد اساس مسأله را لمس كرده با كمك محملی مثل تنفس، دنده های ذهنی را تغییر می دهند تا زمان حال را به طور متفاوتی تجربه كنند.

همان طور راه های متفاوتی برای پاسخ دادن به حالات ذهنی و دست یابی به نتایح متفاوت وجود دارد.

شركت كنندگان تشویق می شوند تا در خلال هفته آینده از تمرین فضای تنفس هم در مواقع خاص و هم در مواقعی كه برای مقابله با مشكل با آن نیاز دارند استفاده كنند.

مورد زیر مثالی از فردی است که پس از خواندن فهرست افکار منفی مندرج در پرسش نامه افکار خودکار احساس غمگینی کرد.

شرکت کننده:

من حالا نسبتاً احساس غمگینی می کنم.

آموزش دهنده:

درباره چه چیزی، آیا همه آن را مطالعه کردید؟

شرکت کننده:

آنچه که من دچارش بودم همین بود که... این زمان زیادی از من گرفت.

سال های زیادی برای افسردگی هدر دادم. آنچه احساس می کنم این است که... برگشتن به آن راحت است. شما به راحتی با نگاه کردن به این فهرست می توانید هر روز افسرده شوید.

آموزش دهنده:

آنچه ما آموختیم این بود که چگونه به طور متفاوتی با افکار و احساساتی که قبلاً مجذوب آن می شدیم مرتبط شویم.

علت این که ما الان به این تمرین ها مبادرت می ورزیم، این است که غمگینی و افکار مربوط به دوره های قبلی آن هم اکنون در این اطاق حضور دارد.

اجازه دهید تنفس کنیم چون تنفس یکی از راه هایی است که باید با کمک آن به طور واقعی به لحظه حال برگردیم.

برای شروع می توانیم تغییر نسبتاً محدودی در موقعیت خود ایجاد کنیم... راحت می نشینیم (آموزش دهنده فضای تنفس 3 دقیقه ای را هدایت می کند).

پایان دادن به كلاس :

چون اکنون به نصف راه رسیده ایم بهتر است كه كل برنامه را قبل از این كه این جلسه را با مراقبه كوتاهی به پایان برسانیم مرور كنیم.

موضوع «ماندن در زمان حال» بر نقش تنفس برای ایجاد فاصله ای بین ما و افكار و بدنمان تأكید دارد.

افرادی كه در كلاس هستند به نحو متفاوتی با تجارب خود ارتباط برقرار می كنند.

جلسات MBCT تغییرات مشابهی را نشان می دهد. شركت كنندگان یاد می گیرند كه از خود این سئوال ها را بپرسند.

كار ما اکنون چگونه است؟ اکنون چه چیزی از ذهنم می گذرد؟

چه اثراتی بر بدن من دارد؟ اکنون ماهرانه ترین پاسخ چیست؟

این بررسی متذكر می شود كه افراد به عقب برگردند و به آنچه رخ می دهد دقیق تر بنگرند.

این قدم كوچك باعث ایجاد تفاوت های زیادی می شود.

با تمرین افراد به راحتی دچار «احساس بد» نمی شوند و مجبور نیستند دوباره به افكار منفی پاسخ دهند, بلكه احساس می كنند می توانند خود, و افكار و احساساتشان را با دید وسیع تری بنگرند؟

آن ها خود را از افكار و احساساتشان جدا نمی كنند بلكه در فضای بازتری آن ها را می بینید.

و در این فضا بهتر می توانند هر جا ذهنشان هست حاضر شوند و اگر اشتباه كردند خود را ببخشند.