موضوعات اصلی درمان شناختی مبتنی بر حضور ذهن موضوعات اصلی رویكرد MBCT در افسردگی عبارتند از: یافتن بهترین روش پیش گیری از ایجاد و تحكیم الگوهای تفكر منفی این موضوع شامل تمام راههایی است كه از تحكیم الگوهای مداومی كه منتهی به عود افسردگی می شوند پیشگیری می كند.
هدف بیرون كردن افكار منفی از ذهن نیست بلكه هدف پیشگیری از تحكیم این افكار است. چه عاملی باعث راه اندازی عادات قدیمی تفكر می شود؟ الگوهای تفكر منفی براساس عادات شناختی خودكار، قدیمی و جا افتاده ای قرار دارد كه اغلب به صورت نشخوار ذهنی جریان دارند و (به طور ناكارآمدی) برای اجتناب از افسردگی یا موقعیت های مشكل ساز زندگی فراخوانده می شوند. از آنجا كه فرد دارای عادات زیر است این عادات ناكارآمد تداوم می یابند:
1. هدایت خودكار
2. تمایل به اجتناب از خلق منفی و تمایل قوی برای داشتن احساس خوشایند
3. پایش مداوم/ مقایسه حالت فعلی با حالت مطلوب
4. اعتماد به روش های كلامی حل مسأله مهارت اصلی چیست؟
مهارت اصلی كه آموخته می شود چگونگی خروج از روزمرگی های شناختی مداوم خود یا دوری از آن ها است.
اساس این است كه حضور ذهن داشته (آگاه باشید) و آن ها را رها كنید. رها كردن افكار منفی به معنی رهایی از درگیری با چنین امور روزمره، رهایی از وابستگی به الگوهای فكری (نه تلاش های تكرار شونده برای اجتناب از ناخوشی و رسیدن به شادی كه منجر به ایجاد چرخه های منفی می شود) است.
هدف از این برنامه رها شدگی است نه شادی و آرمیدگی و ...، اگر چه آن ها جزء پیامدهای مثبت آن هستند. یادگیری تجربی مهارت مورد نیاز می تواند از طریق تجربه مستقیم یاد گرفته شود. دانستن منطق این مهارت ها می تواند مفید باشد (كه می تواند از طریق تنظیم انتظارات، اهداف و ... بدست آید) ولی كافی نیست.
كسب مهارت ها نیازمند تكرار و تمرین است (شاید هزاران هزاربار). تجارب زمانی كافی خواهند بود كه :
(1) شركت كنندگان مسئولیت 9/99% یادگیری های بیرون از جلسه را بپذیرند و
(2) از چگونگی رها كردن افكار خودكار خنثی و ظاهراً بی خطر آگاه شوند، آگاهی از احساسات و حس های بدنی كه همگی برای ایجاد مهارت های مقابله با الگوهای مرتبط با افسردگی سودمند هستند را تجربه كنند.
توانمند سازی اگر شركت كنندگان بخواهند حجم وسیعی از تجاربی را كه در استفاده از درمان MBCT نیاز است بكار برند باید در این زمینه توانمند شوند.
برای این كه توانمندسازی سودمند باشد باید یادگیری، اساسی و كاملاً مبتنی بر تجربه خود شركت كننده و نه براساس سخنرانی های آموزش دهنده باشد.
با این فرض كه شركت كنندگان متخصصان خود هستند، این امر زمینه ای را فراهم می آورد كه تجارب و مهارت های مرتبط آموخته شوند.
• همواره بلافاصله بعد از هر تمرین یا سایر تمرین هایی كه در هر جلسه صورت می گیرد و در مورد همه تكالیف بازخورد دریافت دارید. این بازخورد می تواند ابزار اصلی آموزش باشد.
• از سؤال های باز پاسخ استفاده كنید و شركت كنندگان را تشویق كنید تا تردیدها، مشكلات و آنچه را در ذهن دارند بیان كنند.
• بر آموزش نكاتی كه به صورت آشكار در بازخورد شركت كنندگان وجود دارد تأكید كنید. دستورالعمل ها و پس خوراند را به طور واضح و آشكار بیان كنید.
• تكالیف خانگی را كه شركت كنندگان ثبت كرده اند بررسی كنید و توجه داشته باشید كه آیا آن ها تكالیف را با رغبت و یا با بی رغبتی انجام داده اند.
• آن ها را به هدفمند بودن (نه هدف مداری) تشویق كنید. به آن ها كمك كنید كه تمرین را به دیدگاه ارزشی فردی خود مرتبط كنند.
• بین دستورالعمل كنار گذاشتن انتظارات (كه اگر بیش از حد مورد تأكید قرار گیرند انگیزه را از بین می برند) و اشتیاق به این اعتقاد كه تغییرات مهم ممكن است پیامد تمرین حضور ذهن باشند تعادل ایجاد كنید.
• كنجكاوی را بعنوان مدلی برای كسب تجربه در شركت كنندگان ترغیب كنید حتی اگر چنین تجربه ای خسته كننده یا منفی به نظر برسد. چه چیزی یاد گرفته می شود؟
• تمركز. توانایی نظم بخشی و حفظ توجه به یك كانون خاص، اصلی ترین جنبه MBCT است.
این توجه كیفی و مقاوم است و به جای این كه بر جزء جزء باشد بر كانون خاصی متمركز است.
• آگاهی/ حضور ذهن از افكار، هیجانات/ احساسات، حس های بدنی.
همه این ها حائز اهمیت هستند زیرا كه ما نمی توانیم به طور ارادی الگوهای غیرمفید را كنار بگذاریم مگر آن كه از آن ها آگاه باشیم.
خودآگاهی مانع پردازش و در نتیجه تداوم الگوهای غیر مفید فكری می شود و آگاهی از مشكلات (بویژه در بدن) به بهترین وجه ممكن منجر به پردازش خلاقانه تری می شود.
• حضور در لحظه. آموزش دهنده می تواند بدون آن كه شركت كنندگان را بدنبال خود بكشاند روش لحظه به لحظه را بكار برد. به این معنی كه وقتی شركت كنندگان نیاز به تمرین دارند آموزش دهنده از زمان پیشی نگیرد.
• تمركززدایی. این روش بعنوان راهی برای آگاهی واقعی از افكار، احساسات و حس های بدنی آموزش داده می شود.
• پذیرش/ عدم بیزاری، عدم دلبستگی، آگاهی دوستانه.
انگیزش عامل ایجاد عادات شناختی خودكاری است كه بخشی از آن ها از بیزاری از امری یا اشتیاق به چیزی نشأت می گیرند. به همین دلیل، ”پذیرش آنچه اتفاق می افتد“ راه اندازی این عادات را متوقف می كند.
پذیرش و آگاهی به ما این امكان را نیز می دهد كه ”چیزهای بد“ یا ”چیزهای خوب“ را با دید وسیع تری ببینیم، پس ما بهتر می توانیم بجای آن كه صرفاً به طور خودكار به یك جزء موقعیت بپردازیم، به كل موقعیت پاسخ دهیم.
• رهاسازی. این روش مهارت مهمی است كه هم برای جلوگیری از ورود به چرخه های معیوب و هم برای بیرون آمدن از چرخه ها بكار می رود. هم چنین در بخشی از وارسی بدنی و تنفس با حضور ذهن، توضیح این كه چرا بسیاری از افراد مسائل را دشوار قلمداد می كنند (سرگردانی ذهنی) مفید است.
وقتی افراد در حال تمرین هستند، ذهن آن ها به طور مكرر از تنفس یا بدن منحرف می شود، سپس ذهن سرگردان ردیابی شده و دوباره متمركز بر تنفس یا بدن می شود. بهتر است این وضعیت پیش آید تا این كه ذهن همواره متمركز بر تنفس و بدن باقی بماند. بازدم ابزاری طبیعی است كه برای رهاسازی بكار می رود.
• «حضور داشتن» به جای «دست به كار شدن»، هدفمند نبودن و دنبال یك حالت خاصی نبودن (آرمیدگی، شادی، آرامش و ...). همه الگوهای غیركمك كننده به نوعی مربوط به این است كه افراد می خواهند كار كنند و نگران آن هستند كه دست آوردهایی داشته و وضعیت خود را با توجه به آنچه كه می خواهند و یا فكر می كنند بهتر است كه این طور باشد زیرنظر می گیرند. در زمان افسردگی افراد به دلیل پیروی از این الگوهای غیركمك كننده همواره نگرانی های خاصی دارند كه تمرین حضور داشتن بدون پرداختن به هدف و یا داشتن حالت خاص به آن ها كمك می كند. در واقع حضور ذهن مانع پردازش خودكاری می شود كه ویژه افراد افسرده است.
• آگاهی از مشكلاتی كه به صورت جسمانی تظاهر می كنند. همزمان با جستجوی بیزاری ها، استرس ها و ... سعی كنید آگاهی خود را به مشكلاتی كه به صورت ناراحتی های بدنی بروز كرده اند معطوف كنید و د رحالی كه هنوز مشكل را ” در نظر دارید“ (به گونه ای كه از آن بیزارنشویم) به دنبال این باشید كه از پردازش های خودكار، غیرمفید (هدف مدار) و روزمره دوری كنید.
این فرایند به آگاهی فرد از وقایعی منتهی می شود كه ناشی از افكار متمركز بر هدف و یا افكاری نیست كه به دنبال راه حل هستند. مختصات نتیجه گیری بسیاری از روانشناسان، مشاوران و سایر كاركنان بهداشت روانی در كار حرفه ای خود به مردم كمك می كنند. این كمك می تواند انواع مختلف داشته باشد.
در روش های پیشین آموزش دهندگان به افراد كمك می كردند كه منابع مقابله بهتری را پیدا كنند، زیرا آن ها بر این عقیده متكی بودند كه ارزیابی و سپس حل مشكلات می تواند بعنوان هدف محسوب شود و افراد را در اداره زندگی شان موفق تر كند. ولی نظر ما این است كه این روش ها تنها باعث آسودگی موقت می شود مگر این كه بتوانیم راهی بیابیم كه افراد را قادر به یافتن طرق افزایش تندرستی، مراقبت از خود و بیان مشكل به گونه ای متفاوت كنند.
تحقیقات نشان می دهد تنها در این صورت است كه افراد می توانند در آینده موقعیت های دشوار را بزودی شناخته و با آن ها ماهرانه چالش كنند. هدف 8 جلسه ای كه در قسمت های بعدی توصیف می شود، فراهم آوردن روش های متفاوت ارتباط با تجارب است. پیش گیری از افسردگی بیش تر صرفنظر از موضوعی كه اولین بار باعث افسردگی شده، تجربه خود افسردگی احتمال افسردگی بعدی را افزایش می دهد.
هدف این كلاس ها، كمك به شما برای پیش گیری از عود افسردگی است. شما مهارت هایی را می آموزید كه بتوانید افكار و احساسات خود را به نحو متفاوتی اداره كنید. اعضای كلاس كسانی هستند كه قبلاً افسرده بوده و با داروهای ضدافسردگی مورد درمان قرار گرفته اند. در هشت جلسه دو ساعته، با تجارب سایر اعضا آشنا شده و راه های جدید رویارویی با افكارتان را می آموزید. بعد از این جلسات، چهار جلسه در چند ماه آینده تشكیل می شود تا میزان پیشرفت ها بررسی شود.
